Pravda o sacharidoch

Sacharidy sa stali jedným z hlavných strašiakov pre ľudí, ktorí sa chcú začať zdravšie stravovať a zhodiť zopár kíl. Sacharidy ale patria medzi jedny zo základných živín a sú pre správne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, rovnako ako bielkoviny, či tuk. 

Poďme sa na nich pozrieť trochu z blízka a vyvrátiť  nezmyslené mýty o ich konzumácií.

  

Sacharidy - jedny zo základných živín 

 

energetickou zložkou potravy, "palivom" pre naše telo. Delíme ich na jednoduché (monosacharidy),
zložené (polysacharidy) a viacnásobné (oligosacharidy).

 

Prečo sú pre naše telo dôležité? 

Keďže telo energiu potrebuje, je príjem sacharidov veľmi dôležitý. Nadbytočná konzumácia sacharidov síce spôsobuje priberanie, no naopak nedostatočná vedie k vyčerpaniu, problémom so spánkom, adaptácii tela na menší príjem, hormonálnym problémom a mnohej inej zlobe! Preto jesť ich v príliš malom množstve spôsobí z dlhodobého hľadiska oveľa viac škody ako úžitku.

Sacharidov sa netreba báť! Veľa ľudí ich vylúči zo stravy v diéte úplne, lebo pri ich vylúčení váha klesá ihneď. Z dlhodobého hľadiska je to ale chyba, ktorá vedie k jojo efektu. K rýchlemu poklesu váhy vedie úbytok vody z tela. Nie je to o tom, že človek schudne reálne tuk. Pri nedostatočnom prijme sacharidov sa spotrebuje glykogén - polysacharid, ktorý si bunky vytvárajú ako zásobu energie. Keďže ten viaže na seba vodu (1 gram glykogénu viaže 3-5 gramov vody), pri spotrebovaní glykogénu je úbytok na váhe rýchlo pozorovateľný. Po skončení diéty sa však glykogén doplní, naviaže znova vodu a váha je späť kde bola.

 

V akých potravinách ich nájdeme a z akých zdrojov by sme ich mali prijímať? 

Sacharidy je potrebné stále prijímať z kvalitných zdrojov:
● ryža, quinoa, bulgur, pohánka
● rôzne obilniny a výrobky z nich, napr. ovsené, špaldové, pohánkové, či ryžové vločky, kukuričné lupienky, instantné kaše, rôzne druhy “suchárdov”
● zemiaky, bataty
● cestoviny, kuskus
● strukoviny ako hrášok, fazuľa, kukurica, šošovica

 pexels-alleksana-4224259

Našou srdcovkou sú práve kaše. Sú ideálne pre tých, ktorí si nemôžu predstaviť deň bez sladkých raňajok. Stačí ich zaliať vodou - sú hotové kdekoľvek do minúty. Poskytnú nielen správne množstvo sacharidov, ale aj vyvážený pomer bielkovín a tukov. Tak, aby netrebalo rozmýšľať nad tým, čo by raňajky mali obsahovať.

 

 

Sacharidy vs. cukry 

Je obzvlášť dôležité rozlišovať sacharidy a ich podmnožinu – cukry. Cukry sú len časťou podmnožiny sacharidov. Sú to najjednoduchšie sacharidy označované ako monosacharidy a disacharidy. Pre telo sú rýchlym zdrojom energie, čo znamená, že ich dokáže rýchlo spracovať, ale energia dlho nevydrží.

 

Ako ich v potravinách rozlíšiť? 
Na obaloch potravín musí byť pri nutričných hodnotách uvedené nasledovné:
sacharidy........................ /napr./ 56
z toho cuky................/napr./ 20

 

Všimnite si, že potraviny zložené z kvalitných sacharidov (ryža, zemiaky, obilniny, cestoviny,...), majú väčšinou ich obsah vysoký, tzn. 60-80g sacharidov na 100g. Naopak, obsah cukrov je veľmi nízky - do 10g na 100g. Pri vyváženej strave by prijaté sacharidy mali pozostávať väčšinou z polysacharidov (kvalitných zložených sacharidov). Obsah cukrov je obvykle na prvý pohľad vysoký v rôznych sladkostiach a nezdravých potravinách.

Kedy a aké množstvá sacharidov a cukrov prijímať? 

Ako prvý krok je potrebné vylúčiť sladkosti a nezdravé drobnosti, sladené nápoje a džúsy. Pre väčšinu ľudí je správne množstvo sacharidov cca v dvoch – troch plnohodnotných porciách kvalitných sacharidov denne.

Napríklad:
● na raňajky ovsené vločky, sucháre, rôzne kaše, ovocie, nejaký zdravý koláčik s obsahom sacharidov ako ovsené vločky, či špaldová múka, alebo nejaké kvalitné pečivo.
● na obed je to napr. porcia ryže, zemiakov, quinoa, kuskus, cestoviny, pohánka a pod.
● na večeru si môžete dať sacharidy z podobných zdrojov ako na raňajky, či na obed
● počas dňa sa na príjme sacharidov podieľa aj konzumácia ovocia

Sacharidy sa netreba báť prijať ani večer. To, že ich netreba jesť po 18-tej, je dávno vyvrátený mýtus. Napríklad naša jahodová kaša obsahuje stále tých istých 37g, či je ráno, obed, alebo večer :)

 

B93C978C-7774-47ED-94B0-F5B7A791AD0D

 

Ak ste sa už rozhodli vo svojom živote pre zmenu a chcete sa začať zdravšie stravovať, je to to najlepšie rozhodnutie aké ste mohli urobiť. No nezabudnite pri tom na to najdôležitejšie, na svoje zdravie. Preto nesiahajte po žiadnych extrémnych diétach. Naučte sa počúvať svoje vlastné telo a doprajte mu všetko, čo pre svoje fungovanie potrebuje, samozrejme v tej správnej miere. 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie